CÓMO FUNCIONA EL PROGRAMA
Hay bastante que explicar porque hay un sistema detrás.
No necesitas memorizarlo. Entiende cómo funciona, empieza a trabajar y vuelve aquí cuando necesites consultar algo.
El programa no se basa solo en qué ejercicios haces. Importa cómo progresas, cómo registras el entrenamiento y cómo tomas decisiones durante el proceso.
El programa se estructura alrededor de 4 sesiones principales: Tirón, empuje, pierna y full body combinadas con cardio.
La secuencia está diseñada para distribuir correctamente el estímulo y la recuperación entre grupos musculares
* Sí, hemos puesto el tirón primero por si entrenas en el gym los lunes, no tengas problemas por encontrar bancos en pleno día de San Pecho.
Aquí el entrenamiento se adapta a tu vida, no tu vida al calendario.
En este programa trabajamos por microciclos de 7 días: un bloque continuo de tiempo que se activa el día que realizas tu primera sesión.
Si ejecutas tu primer entrenamiento un jueves, tu microciclo va de jueves a miércoles. A partir de ese primer día, dispones de 7 días naturales para completar tus 4 sesiones programadas y enviar tu seguimiento.
La regla de los 4 días (Y cómo gestionar semanas difíciles)
El objetivo es completar las 4 sesiones dentro de cada microciclo de 7 días.
La planificación está diseñada para que el estímulo y el descanso entre sesiones te permitan progresar, por lo que lo ideal es mantener el orden establecido:
Tirón → Empuje → Pierna → Full Body
No necesitas entrenar siempre los mismos días. Puedes distribuir las sesiones según tu disponibilidad, siempre que mantengas ese orden.
Siempre que tu organización lo permita deja al menos un día de margen entre la sesión de pierna y el Full Body. En aquellas semanas en las que este aspecto sea especialmente importante, te lo indicaré para que puedas organizarte.
¿Y si una semana se complica?
La vida real no siempre respeta el calendario.
Si una semana no puedes completar las 4 sesiones, prioriza Tirón, Empuje y Pierna. El Full Body es la sesión que puedes recortar cuando no llegues a todo.
No necesitas compensar las sesiones perdidas ni arrastrarlas a la semana siguiente. Al terminar los 7 días, comienza el siguiente microciclo con su propia planificación.
Tus hojas con las rutinas serán tu diario de entrenamiento durante los 13 microciclos del programa. Aquí encuentras tu planificación, registras la ejecución de cada sesión y auditas cómo evoluciona tu rendimiento.
Cómo usarlo
La rutina está organizada por microciclos de trabajo (bloques de 7 días).
La idea es que puedas consultar la sesión y anotar series y pesos en el propio momento del entrenamiento (es mejor que hacerlo de memoria al llegar a casa…).
Dentro de cada sesión encontrarás:
- ejercicios;
- series;
- rangos de repeticiones;
- RIR recomendado;
- espacio para registrar las cargas utilizadas.
Si lo vas a consultar desde el móvil en el gimnasio, te recomiendo descargar la app gratuita de Google Sheets. Se ve mucho mejor y será muy práctico para apuntar cada serie.
El registro es parte del entrenamiento
No te agobies con el diario: es para tener datos reales de progreso y no jugar a las adivinanzas.
Anota las cargas que utilizas, las repeticiones que completas y cualquier dato relevante de la sesión.
Verás cómo esos números cambian y cómo se construye tu progreso sesión a sesión; eso es lo que te mantiene en el proceso.
El panel de progreso
Al final de cada sesión tienes unas casillas rápidas para marcar tus sensaciones. Con esos datos se irá completando automáticamente tu pestaña de “Progreso” en la que se irán completando bloques en verde a medida que avanzas.
Acceso rápido desde el móvil
Te recomiendo guardar un acceso directo a tu zona de usuario en la pantalla de inicio de tu móvil. Así tendrás siempre a mano la plataforma para consultar tu rutina, registrar el entrenamiento o acceder a los seguimientos.
Al cerrar cada microciclo de 7 días recibirás un email con un enlace directo al seguimiento correspondiente dentro de tu zona de usuario.
Será muy breve
Son seguimientos de 2, 3 o, como máximo, 4 preguntas. La idea es que puedas responderlos en unos pocos minutos, sin convertirlos en otra tarea más de tu semana.
¿Cuándo tengo que hacerlo?
Lo ideal es que lo completes justo al cerrar el microciclo, cuando acabas de terminar el bloque de entrenamiento y tienes las sensaciones todavía frescas.
Si un día se te complica y necesitas hacerlo un poco más tarde, no pasa nada. Lo importante es no dejar de registrarlo.
¿Para qué sirve realmente?
No quiero que rellenes el seguimiento simplemente porque “hay que hacerlo”.
Tus respuestas me permiten tener información que no aparece en las cargas y repeticiones de tu hoja de entrenamiento: cómo estás tolerando la carga, cómo están siendo tus sensaciones, si aparecen molestias y si hay algún punto de fricción que pueda estar dificultando la continuidad.
Es información que utilizo para monitorizar el proceso y detectar posibles puntos débiles antes de que se conviertan en un problema.
¿Voy a recibir una valoración después de cada seguimiento?
No necesariamente.
El objetivo no es que recibas un correo mío cada semana diciéndote cómo lo has hecho. Tu planificación ya está trazada y, si todo está funcionando como debería, no necesitas que alguien intervenga constantemente.
Yo utilizaré tus respuestas para seguir tu proceso y si detecto algo que requiera atención, me pondré en contacto contigo para ayudarte a interpretarlo y decidir cómo actuar.
El objetivo es que tengas acompañamiento sin convertir el programa en una supervisión constante.
A lo largo de las 13 semanas recibirás correos estratégicos con frecuencia regular.
- No son correos de venta: Ya estás dentro. No te voy a intentar venderte nada ni a llenar tu bandeja de entrada con spam.
- Tu momento de 3 minutos: Estos correos son una de las columnas vertebrales del programa. Están diseñados para acompañarte durante el proceso, trabajar la mentalidad, explicar las fases fisiológicas por las que va pasando tu cuerpo y darte herramientas prácticas para tomar mejores decisiones durante el entrenamiento.
- Una guía cuando más la necesitas: Léelos cuando tengas 3 minutos de tranquilidad. Algunos llegarán justo cuando empiece una nueva fase del programa; otros estarán ahí para ayudarte a entender lo que está ocurriendo o cuando la mente intente jugártela y aparezca la pereza, estos correos son el contrapeso para mantener el foco y ganar la partida.
No necesitas responder a estos correos ni hacer nada especial con ellos. Forman parte del acompañamiento y están pensados para que no tengas que afrontar las 13 semanas simplemente siguiendo una hoja de entrenamiento sin saber por qué estás haciendo lo que haces.
Durante estas 13 semanas, el canal de comunicación para resolver cualquier duda sobre el programa es el correo electrónico.
Puedes responder directamente a cualquiera de los emails que te envíe o, si lo prefieres, escribirme directamente desde aquí:
[¿No encuentras tu duda? Escríbeme →]
- Para qué usarlo: Si tienes alguna duda sobre el programa o necesitas ayuda con alguna situación concreta, escríbeme y te responderé en las siguientes 24-48 h..
Tu punto de partida
Has tomado la decisión de salir de la improvisación y entrar en un marco de trabajo con estructura.
A partir de aquí, vas a empezar a construir algo que nadie puede darte: el resultado de tu propio trabajo. Algo que solo tú puedes levantar y que hará que merezca la pena cada decisión incómoda.
FAQS
Al completar tu bloque de 7 días te llegará un correo electrónico con el enlace directo al reporte de progreso que te corresponde.
No necesitas buscar nada en el panel: abres el email desde el móvil, pulsas el botón y accedes directamente a tus preguntas.
Si en el último día de tu microciclo todavía tienes una sesión programada, puedes completarlo sin problema al terminar tu entrenamiento a cualquier hora.
No necesitas esperar al próximo lunes ni buscar el momento perfecto. Cuando tu rutina aparezca en tu zona de usuario, ya puedes empezar.
El impulso de la decisión lo tienes ahora: aprovecha esa energía, completa tu primera sesión y pon en marcha el contador de tu primer microciclo. A partir de ahí, el sistema y la disciplina se encargan del resto.
No son obligatorias, son opcionales, pero sí te recomiendo que las hagas. No tendrás que hacerlas todas las semanas y pueden ser una herramienta muy útil para que puedas ver tu evolución con perspectiva.
A veces somos demasiado exigentes con nosotros mismos y los cambios que se producen poco a poco son difíciles de apreciar en el día a día. Tener unas fotografías de referencia te permite comparar y valorar el proceso con más perspectiva.
Tranquilidad absoluta: esas imágenes son 100 % privadas y se utilizan únicamente para evaluar cambios en tu composición corporal. No van a ir a ninguna parte ni voy a montar una sección de «antes y después» con tu proceso.
Si una semana no puedes o no quieres subir fotos, simplemente saltas ese paso y envías el resto de datos.
Si por lo que sea no puedes, intenta enviarlo a lo largo de los días siguientes. Es mejor que lo rellenes con un par de días de retraso que dejar la semana en blanco.
Por privacidad y seguridad, la plataforma protege tus formularios. Si el navegador de tu móvil ha cerrado sesión automáticamente, solo tienes que introducir tu usuario y contraseña. Una vez que inicies sesión, el sistema te redirigirá automáticamente a la página del formulario al que querías entrar.
El 90% de las veces que un formulario no se envía se debe al peso de las fotos. Los móviles actuales hacen imágenes muy pesadas. Asegúrate de que las fotos estén en formato JPG o PNG y que no superen los 5 MB por archivo. Un truco rápido si te da fallo: haz una captura de pantalla a la foto en tu móvil y sube esa captura, ocupará muchísimo menos espacio.
En cuanto le das al botón de enviar, la pantalla cambiará al instante mostrándote un mensaje verde de confirmación. Para no saturarte la bandeja de entrada con correos innecesarios, no te enviaremos un email de confirmación por cada reporte. Si ves el mensaje en pantalla, tus datos ya están a salvo en mi panel.
Sí, sin duda. Dentro del formulario de cada semana tienes la opción de marcar cuántos días has entrenado (desde 0 hasta el total de días). Rellenarlo aunque no hayas entrenado nos da datos reales de tu contexto.
Es la única forma de no sacar conclusiones equivocadas ni hacer suposiciones a ciegas sobre tu progreso.
Tus pesos, repeticiones y marcas del día a día van únicamente en tu hoja de Google Sheets (tu diario de entrenamiento).
Sí. Si la vas a consultar desde el móvil en el gimnasio, te recomiendo descargar la app gratuita de Google Sheets. Se ve mucho mejor y será muy práctico para apuntar cada serie.
Sí. Algunos ejercicios incluyen un enlace directo en el nombre para que puedas consultar rápidamente un vídeo con las claves de ejecución.
No encontrarás vídeos de todos los ejercicios. A medida que vamos detectando qué ejercicios generan más dudas, vamos incorporando nuevos vídeos.
Sí. La planificación está calculada para que puedas adaptar determinadas partes de la sesión a tu situación personal sin perder de vista el trabajo principal.
Algunas sesiones incluyen bloques opcionales precisamente para que, si ese día dispones de menos tiempo o energía, puedas ajustar el volumen y centrarte en lo prioritario.
La idea no es que tengas que cumplir cada sesión exactamente igual pase lo que pase, sino que aprendas a gestionar el entrenamiento según las circunstancias sin perder la dirección del proceso.
La rutina está diseñada con foco en peso libre (barras, mancuernas y peso corporal) para que puedas ejecutarla tanto en un gimnasio comercial como en casa con tu material básico de fuerza.
Si un ejercicio propone una opción en polea o máquina y tú entrenas en casa sin ese equipamiento, en la propia pestaña de la rutina verás su alternativa equivalente con mancuernas, barra o gomas.
Para el cardio, elige el medio que prefieras (cinta, bici, remo o salir a correr).